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🐟 고등어 – 가을철 더 맛있어지는 대표 등푸른 생선
📸 고등어 대표 사진
🧾 고등어 영양 성분 (100g 기준)
성분함량효능
| 열량 | 약 210 kcal | 영양 밀도 높은 고단백 식품 |
| 단백질 | 20 g | 근육 유지, 포만감 유지 |
| 지방 | 15 g | 불포화지방산 풍부, 두뇌 건강 |
| DHA | 1,000 mg | 기억력·집중력 향상 |
| EPA | 900 mg | 혈관 건강, 콜레스테롤 조절 |
| 비타민 D | 5 μg | 뼈 건강, 면역력 강화 |
| 비타민 B12 | 8 μg | 빈혈 예방, 신경 안정 |
| 셀레늄 | 40 μg | 항산화 작용, 면역력 증강 |
※ 평균값이며 어획 지역, 조리 방식에 따라 차이가 있습니다.
🍳 고등어 맛있게 먹는 레시피
1) 고등어 소금구이
- 재료: 손질 고등어, 굵은소금, 레몬
- 조리법:
- 고등어를 깨끗이 손질하고 비린내를 잡기 위해 소금물에 10분 담갔다 꺼냅니다.
- 껍질 쪽에 칼집을 넣고 굵은소금을 뿌려줍니다.
- 센 불에서 앞뒤로 각각 5~7분 노릇하게 구워냅니다.
- 레몬즙을 곁들이면 담백하고 깔끔한 풍미 완성.
2) 고등어 무조림
- 재료: 고등어 토막, 무 1/4통, 간장 3T, 고춧가루 1.5T, 고추장 1T, 다진 마늘 1T, 생강 약간
- 조리법:
- 냄비 바닥에 두껍게 썬 무를 깔고 물 1컵과 양념장을 넣어 끓입니다.
- 무가 반쯤 익으면 고등어를 올리고 중불에서 20분 조려줍니다.
- 마지막에 대파와 청양고추를 넣고 국물이 자작하게 졸아들면 완성.
3) 고등어 스테이크
- 재료: 고등어 필레, 올리브오일, 소금·후추, 허브(로즈마리/타임)
- 조리법:
- 고등어 필레를 소금·후추로 밑간 후 5분 두기.
- 팬에 올리브오일을 두르고 껍질부터 강불로 바삭하게 시어링.
- 허브를 곁들여 풍미 강화.
- 감자·샐러드와 함께 서양식 한 접시 완성.
🌿 고등어의 효능
- 심혈관 건강
- EPA와 DHA가 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고 동맥경화 예방.
- 두뇌 발달 & 치매 예방
- DHA가 뇌 신경세포 유지에 필수 → 성장기 아동, 수험생, 노인에게 좋음.
- 빈혈 예방
- 비타민 B12가 다량 함유되어 적혈구 생성 촉진, 빈혈 예방에 효과적.
- 면역력 강화
- 비타민 D와 셀레늄이 풍부하여 면역체계 강화, 환절기 건강 지킴이.
- 피부 건강 & 노화 방지
- 불포화지방산이 피부 보습과 세포 재생을 돕고, 셀레늄의 항산화 작용으로 주름 예방.
⚠️ 알레르기·주의사항
- 알레르기 반응
- 어류 알레르기가 있는 경우 섭취 시 두드러기, 호흡곤란이 나타날 수 있음.
- 히스타민 식중독 주의
- 고등어는 상하기 쉬운 어종 → 냉장·냉동 보관 철저.
- 상온에 오래 두면 히스타민 생성 → 두통·구토·피부 발진 발생 가능.
- 생식 시 주의
- 고등어는 대부분 구이·조림 등 익혀 먹어야 안전.
- 생으로 먹는 경우 반드시 초저온 냉동 처리된 제품 사용.
- 비린내 제거 팁
- 손질 시 생강, 청주, 레몬즙 등을 사용하면 특유의 비린내를 효과적으로 제거.
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